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夏天怎样选水果吃水果?糖尿病患者看过来

2023-05-26 09:21:00 1408

摘要:入夏以来,很多人的饮食习惯也跟随天气产生了变化有人“苦夏”,吃不下喝不下每天把水果当主食......夏季人体的消耗更大因此更要注意饮食的均衡与健康夏天怎样吃水果更健康?糖尿病人不能吃水果吗?今天为大家带来一份夏季吃水果指南快快收好吧吃当季水...

入夏以来,很多人的饮食习惯

也跟随天气产生了变化

有人“苦夏”,吃不下喝不下

每天把水果当主食

......

夏季人体的消耗更大

因此更要注意饮食的均衡与健康

夏天怎样吃水果更健康?

糖尿病人不能吃水果吗?

今天为大家带来一份夏季吃水果指南

快快收好吧

吃当季水果的好处

研究发现,每天充足的水果摄入,可维持身体健康、改善肥胖,有效降低心血管疾病和癌症的发病风险,对预防食管癌等消化道癌症具有保护作用。

夏季是水果大量上市的季节,包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等,口感、外形、大小都优于反季节的水果,不仅能为机体提供丰富的营养素,还能止渴生津,带来不一样的味蕾刺激与体验。

水果要吃鲜

水果的选择重在“鲜”。新鲜应季的水果,颜色鲜亮,如同鲜活有生命的植物一样,仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动,其水分含量高、营养丰富、味道清新。

放置过久的水果,营养大打折扣。首先,水果的水分会随着时间的推移而丢失,口感变差;其次,其中的营养素和糖分同样会有较大变化,特别是一些抗氧化成分,极易分解;最后,久放的水果会发生干瘪,影响食用体验。

水果储存小贴士

根据分类决定水果是否要放冰箱:

热带水果,如芒果、香蕉等不应放冰箱,否则容易冻伤,室温储存即可;

葡萄、草莓、蓝莓等水果,就需要放在冰箱单独冷藏,并且尽量在2-3天内吃完;

比较耐放的水果,如苹果、梨、橘子、橙子等水果,可不用放冰箱,置于阴凉通风处即可,但也不应久存,容易风干挥发水分,影响口感。

减少水果上农药残留的小妙招

水洗+碱水浸泡法

水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。要先用水冲洗掉表面污物,再用清水浸泡,浸泡不少于10分钟。浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂,浸泡后要用流动水冲洗2-3遍。

去除水果表面有机磷农药残留的方法:先将表面污物冲洗干净,浸泡到碱水中(一般500mL水中加入碱面5-10g)5-15分钟,然后用清水冲洗3-5遍。

去皮法

如果水果表面农药残留相对较多,削皮是一种较好的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等,但注意,勿将去皮蔬菜瓜果混放,以免形成再次污染。

淘米水清洗法

适当的阳光直射及用淘米水清洗等,也能部分降解水果表面的农药残留。

糖尿病人

如何放心吃水果?

一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高,吃后会引起血糖飙升,总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外,还有相当一部分以膳食纤维的形式存在,如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能,因此,水果对血糖的升高作用要比想象的小。

此外,水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质,如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等,对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用。

因此,即便是血糖偏高,也不要一味地排斥水果,可按以下原则选择水果。

根据升糖指数和病情选择

血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数,空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l,病情稳定的情况下,可选择含糖量稍高一点的水果(10%-13%),如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等;对于血糖较高,病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果(<10%),如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。

糖尿病患者很关注的GI值,也就是血糖生成指数(升糖指数),其值越高,对血糖影响越大。需要注意的是,血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果。符合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等,还有桃(升糖指数28)、苹果(升糖指数36)、葡萄(升糖指数43)、柑(升糖指数43)等。

枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64,都算是比较高、需要谨慎食用的水果;处于临界点的水果,比如芒果(升糖指数55)、猕猴桃(升糖指数52)也需要斟酌食用。

控制食用量和食用频率

血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多,应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200g(约含能量100kcal),就要从全天主食中减掉30g,以免引起总能量摄入过多。

最好在两餐之间选择食用水果。饥饿或身体活动之后,食用水果不仅可以预防低血糖,还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法,避免一次性食用大量水果,而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次,每次以50g左右为宜。

综合:人民网健康、北京青年报

来源: 全民健康生活方式行动

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